Egal ob Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Ihr Gewicht halten wollen: Zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, gibt Ihnen einen guten Richtwert, an dem Sie sich bei Ihrer täglichen Ernährung orientieren können.
Man unterscheidet zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtbedarf. Der Grundumsatz zeigt an, wie viel Kalorien der Körper täglich zum Aufrechterhalten der notwendigen Körperfunktionen benötigt. Der Leistungsumsatz bezeichnet alle zusätzlichen Aktivitäten, die Sie ausführen und für die Ihr Körper Energie aufwenden muss. Der Gesamtbedarf ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz: Energie fürs Nichtstun!
Selbst wenn Sie sich den ganzen Tag keinen Millimeter bewegen, verbraucht Ihr Körper Kalorien. Der Körper muss Energie aufwenden, um alle lebensnotwendigen Funktionen (z.B. Atmung, Herzschlag, Kreislauf, Gehirntätigkeit, Durchblutung etc.) am Laufen zu halten. Diesen Verbrauch können Sie mit folgender Formel berechnen:
Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in Kalorien
(Beispiel: eine Frau, die 60 Kilo wiegt, hat einen Grundumsatz von 1.300 kcal täglich)
Männer: Köpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in Kalorien
(Beispiel: ein Mann, der 80kg wiegt, hat einen Grundumsatz von 1.900 kcal täglich)
Muskeln verbrennen übrigens auch im Ruhezustand mehr Kalorien, als Fettmasse. Legen Sie beim Abnehmen also immer auf regelmäßiges Muskeltraining Wert.
Der Leistungsumsatz: Alles was Sie tun!
Je nachdem, wie aktiv Sie in Ihrem Alltag sind, verbrauchen Sie ca. 600 – 1300 Kalorien zusätzlich (Frau) bzw. 900 – 1500 Kalorien (Mann). Der Mindestwert kommt bei sitzlastigen Bürojobs zum Tragen. Der Höchstwert bei Menschen, die ein sehr aktives, bewegungsintensives Leben führen. Zusätzlich können Sie Ihre Kalorienbilanz natürlich durch regelmäßigen Spot steigern.
Bitte machen Sie aber nicht den Fehler, die Auswirkung Ihres Sportprogramms zu überschätzen: Eine 60 Kg schwere Frau verbrennt bei einer einstündigen Radtour gerade mal 350 kcal zusätzlich, ein 80 Kg schwerer Mann knapp das Doppelte.
Gesamtbedarf: Ihr tatsächlicher Verbrauch!
Addieren Sie jetzt die Werte von Grund- und Leistungsumsatz, erhalten Sie Ihren ungefähren Kalorienverbrauch pro Tag und damit einen guten Anhaltspunkt für Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Das Prinzip ist simpel: Essen Sie täglich mehr Kalorien als Ihr Gesamtbedarf ist, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger, dann nehmen Sie ab. Essen Sie ca. genau die Menge an Kalorien, dann halten Sie Ihr Gewicht.
Am einfachsten erhalten Sie eine Übersicht über Ihre tägliche Ernährung, wenn Sie einmal 4 Wochen lang ein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie alles notieren (mit Mengenangaben!), was Sie im Laufe des Tages gegessen oder getrunken haben. Das klingt zunächst etwas aufwendig, liefert aber die genauesten Ergebnisse.
Ihr Ziel: Abnehmen
Wollen Sie Fettmasse verlieren bzw. abnehmen, dann sollten Sie täglich ein Kaloriendefizit erzeugen. Bleiben Sie also unter Ihrem Gesamtbedarf. Zusätzlich können Sie Ihre Verbrennung mit leichtem Krafttraining und Ausdauereinheiten steigern und so Ihr tägliches Kaloriendefizit vergrößern. Umso höher das Defizit, desto schneller die Abnahme.
Vorsicht: Essen Sie nicht weniger Kalorien als Ihr Grundumsatz vorgibt. Sonst besteht die Gefahr, dass der Körper in den Sparflammenmodus schaltet und die Verbrennung drosselt.
Ihr Ziel: Muskelmasse aufbauen
Muskeln aufzubauen ist etwas diffiziler als abzunehmen. Dabei geht es nämlich vor allem um die richtige Balance. Unter Umständen ist es notwendig, ein wenig mit der Kalorienaufnahme zu spielen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, einen leichten Kalorienüberschuss zu erzeugen. Achten Sie darauf, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Und integrieren Sie regelmäßiges, intensives Krafttraining in Ihren Alltag.
Vorsicht: Um eine unnötige Zunahme an Fettmasse zu vermeiden, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme schrittweise erhöhen, z.B. pro Monat 200 kcal mehr als im Vor-Monat. Sollten sich nicht die gewünschten bzw. falschen Resultate (Zunahme an Fettmasse) einstellen, bleibt immer noch genügend Spielraum, um die Kalorienmenge entsprechend anzupassen.
